Δευτέρα, 18 Νοεμβρίου 2019

Δ Διατροφή

19 μυστικά για οικονομία θερμίδων

Από το πρωινό ως το βραδινό, υπάρχουν έξυπνες στρατηγικές να δώσετε ώθηση στο μεταβολισμό σας και να χάσετε "ανώδυνα" τα 2-3 περιττά κιλά που σας ταλαιπωρούν, πριν αυτά γίνουν περισσότερα και απαιτήσουν μεγαλύτερες θυσίες στο τραπέζι. Δείτε λοιπόν πώς μπορείτε να κάνετε οικονομία θερμίδων, χωρίς να στερηθείτε γεύσεις ή ποσότητες...

Το αγαπημένο σας τζιν έχει αρχίσει να σας στενεύει στην περιφέρεια και να αναδεικνύει με τον πιο άκομψο τρόπο τα ψωμάκια στη μέση και τους γλουτούς. Πάντως, θα πρέπει να γνωρίζετε ότι μία μικρή αύξηση του βάρους μπορεί να αποκατασταθεί εύκολα χωρίς δραστικές περικοπές στο συνηθισμένο πρόγραμμα διατροφής.

Πρώτο βήμα: αυξήστε τις ποσότητες των υποθερμιδικών τροφίμων (όπως φρούτα και λαχανικά] και μειώστε αυτά που περιέχουν πολλά λιπαρά, όπως τα αλλαντικά και τα γλυκά: έτσι, θα συνεχίσετε να καταναλώνετε μεγάλες ποσότητες "θρέφοντας" την ψυχή σας, η οποία αναμφίβολα δεν αντέχει τις ξαφνικές στερήσεις.

Δεύτερο βήμα: κινηθείτε όσο το δυνατόν περισσότερο. Μία ισορροπημέ νη διατροφή σε συνδυασμό με συστηματική άσκηση είναι ο καλύτερος τρόπος για να αποφύγετε το περίφημο φαινόμενο "γιο-γιο" του σωματικού βάρους.

Τρίτο βήμα: μην βιάζεστε να χάσετε βάρος εδώ και τώρα. Όσο πιο αργά έρθουν τα αποτελέσματα, τόσο πιο οριστικά θα αποδεσμευτείτε από το λίπος και όχι μόνο από την κατακράτηση υγρών.

Το πρωί

1.       Κάντε οικονομία στη ζάχαρη
Αν έχετε συνηθίσει να καταναλώνετε πολλή ζάχαρη, θα πρέπει να γνωρίζετε ότι ένα κουταλάκι αντιστοιχεί με 20 θερμίδες περίπου. Μία λύση είναι να αντικαταστήσετε τη ζάχαρη με μία γλυκαντική ουσία, όμως σε αυτήν την περίπτωση διατρέχετε τον κίνδυνο να αυξήσετε σταδιακά την ποσότητα της. Αυτό συμβαίνει γιατί η συστηματική κατανάλωση γλυκαντικών προϊόντων αλλοιώνει την αίσθηση της γεύσης. Γι' αυτό η καλύτερη λύση είναι να μειώσετε προοδευτικά τη χρήση της ζάχαρης.

2.       Τα φρούτα; Απολαύστε τα με γιαούρτι
Ή με κόρν-φλέικς και γάλα, ή ολόκληρα μετά το πρωινό: αποτελούν πηγή σακχάρων και "διαλυτών" ινών, που έχουν την ιδιότητα να διογκώνονται με το νερό και να δημιουργούν μία ζελατινοειδή μάζα, που κατευνάζει το αίσθημα τη5 πείνας. Ο ανανάς παρέχει επιπλέον τη βρωμελίνη, μία ουσία που διευκολύνει την πέψη, εμποδίζοντας τη συγκέντρωση τοξινών που έλκουν τα λιπαρά.

3.       Βάλτε στο τραπέζι προϊόντα ολικής αλέσεως
Φρυγανιές ή φέτες ψωμί με μία λεπτή στρώση μαρμελάδας, ή νιφάδες δημητριακών με γάλα ή γιαούρτι. Επιλέξτε το πρωινό που προτιμάτε, όμως θυμηθείτε ότι θα πρέπει να είναι πλούσιο σε ίνες. Τα δημητριακά ολικής αλέσεως ευνοούν τη λειτουργία του εντέρου και ρυθμίζουν την απορρόφηση των λιπαρών.

4.       Για το σνακ προτιμήστε πρωτεΐνες
Αντί να φάτε μία τυρόπιτα προτιμήστε ένα σφιχτό αυγό (80 θερμίδες) ή ένα κομματάκι παρμεζάνας (20 γραμ., 81 θερμίδες). Ως εναλλακτική λύση, μπορείτε να καταναλώσετε ένα φρούτο (τα 100 γραμ. δίνουν 65 θερμίδες). Τα φρούτα διεγείρουν τη σεροτονίνη, το νευρομεταφορέα που ρυθμίζει την όρεξη, και σας χορταίνουν περισσότερο. Μπορείτε μάλιστα να τα συνοδέψετε με μερικά ξερά μπισκότα ή ανάλατα κράκερ. Κι αν αυτά δεν είναι αρκετά, τότε πιείτε ένα ποτήρι νερό.

5.       Πρωινό χωρίς βιασύνη
Το πρωινό σας θα πρέπει να είναι ουσιαστικό. Καθίστε στο τραπέζι και απολαύστε το χωρίς βιασύνες. θα φορτίσει τις μπαταρίες σας μετά το βραδινό ύπνο και θα ξυπνήσει το μεταβολισμό σας. Έπειτα, γύρω στις 11, κόψτε την πείνα σας με ένα μικρό σνακ.

6.       Ένα φλιτζάνι τσάι; Ναι, στη θέση του καφέ
Πιείτε το τσάι σας με λίγο γάλα. Ειδικά το πράσινο τσάι περιέχει πολυφαινόλες, αντιοξειδωτικές ουσίες που αυξάνουν την παραγωγή αδρεναλίνης, εντείνοντας έτσι την κατανάλωση ενέργειας. Αυτό φυσικά δεν θα σας επιτρέψει να κάνετε στη συνέχεια κάποιο διατροφικό "παραστράτημα" (π.χ. να φάτε ένα σοκολατάκι ή μερικά μπισκότα), αλλά θα ενεργοποιήσει το μεταβολισμό σας, έτσι ώστε να καίει περισσότερες θερμίδες.

Το μεσημέρι

8.       Ποντάρετε σε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες
Στο σπίτι ή στο γραφείο, προτιμήστε τους υδατάνθρακες (ζυμαρικά, ρύζι ή ψωμί) για το μεσημεριανό σας: είναι η σωστή στιγμή για να επωφεληθείτε από την ενέργεια που θα σας προσφέρουν και την οποία θα κάψετε κατά τη διάρκεια του απογεύματος. Ποντάρετε σε μία σαλάτα ζυμαρικών ή ρυζιού σε συνδυασμό με ζωικές ή φυτικές πρωτεΐνες ή όσπρια. Πρόκειται για ένα πλήρες πιάτο που θα σας προσφέρει λίγες θερμίδες. Για να χωνέψετε καλύτερα, μην διστάσετε να πραγματοποιήσετε ένα μικρό περίπατο.

9.       Πίνοντας νερό αποβάλλονται οι τοξίνες
Η ιδανική ποσότητα είναι 1,5 λίτρα νερό τη μέρα, τα οποία θα πρέπει να φτάνουν τα 2 ή και παραπάνω, αν επιδίδεστε σε σπορ. Το νερό αποτελεί απαραίτητο στοιχείο για το σώμα: χορταίνει και παρέχει... μηδέν θερμίδες.

10.       Καταναλώστε λαχανικά χωρίς περιορισμούς
Ωμά ή ψητά, μπορείτε να καταναλώνετε όσα λαχανικά θέλετε ημερησίως. Όμως, μεγάλη προσοχή στα καρυκεύματα. Τα 200 γραμ. μαρουλιού σας παρέχουν μόνο 38 θερμίδες, όμως αν συνηθίζετε να προσθέτετε αρκετό λάδι, τότε μπορεί να φτάσουν και τις 272. Γι' αυτό, δεν έχετε παρά να προετοιμάζετε πάντα χωριστά το καρύκευμα της σαλάτας σας ανακατεύοντας 4 κουταλάκια λάδι (περίπου 180 θερμίδες), με χυμό λεμονιού ή ξύδι, αρωματικά βότανα και ελάχιστο αλάτι: χτυπήστε καλά το μίγμα και στη συνέχεια περιχύστε το πάνω από τη σαλάτα σας. Με αυτόν τον τρόπο, θα εξοικονομείτε τουλάχιστον 54 θερμίδες. Αν μάλιστα διαλύετε λίγο νερό στο καρύκευμα, ένα μέρος του λαδιού θα γλιστράει πάνω από τα φύλλα, χωρίς όμως να χάνεται η γεύση.

11.       Μαγειρέψτε light σάλτσες
Για να είναι ελαφριές, οι σάλτσες που προορίζονται για το πρώτο πιάτο είναι κατά προτίμηση αυτές που βασίζονται στη ντομάτα και τα λαχανικά. Αποφύγετε το τσιγάρισμα των κρεμμυδιών, και ψήστε τα υλικά της σάλτσας με λίγο νερό σε ένα αντικολλητικό τηγάνι, χαρίζοντάς τους γεύση με αρωματικά βότανα και μπαχαρικά. Προσθέστε το λάδι στο τέλος του ψησίματος. Μισή κουταλιά είναι αρκετή για να δώσει γεύση. Όταν γευματίζετε έξω, αποφεύγετε τις σάλτσες που είναι βασισμένες στην κρέμα γάλακτος και το βούτυρο, γιατί είναι υπερθερμιδικές και δύσπεπτες.

12.       Ναι στα light σάντουιτς
«Αποφεύγετε τα "παραγεμισμένα" σάντουιτς και αυτά που περιέχουν μαγιονέζα. Επιλέξτε ένα φραντζολάκι ψωμί με λίγη ψίχα (ολικής αλέσεως κατά προτίμηση) και γεμίστε το με βραστή γαλοπούλα, άπαχο ζαμπόν, καπνιστό κρέας ή τόνο. Για τυρί, προτιμήστε μία λεπτή φέτα, έμενταλ ή τυρί light. Και συνοδέψτε ελεύθερα το σάντουιτς με ένα πιάτο λαχανικών (ωμά, ψητά, ή στον ατμό). Αντί για μαγιονέζα, προτιμήστε τη μουστάρδα που περιέχει λιγότερες θερμίδες (80 ανά 100 γραμμάρια). Αν δεν σας αρέσει, τότε περιοριστείτε σε ένα κουταλάκι μαγιονέζας (33 θερμίδες περίπου).

13.       Επιλέξτε το σωστό επιδόρπιο
Αν δεν μπορείτε να ολοκληρώσετε το γεύμα σας, χωρίς επιδόρπιο, τότε απολαύστε μία μικρή φέτα από τάρτα φρούτων. Ακόμα καλύτερο για τη σιλουέτα σας θα ήταν, μία φρουτοσαλάτα χωρίς ζάχαρη.

14.       Ολοκληρώστε το γεύμα σας με έναν καφέ
Ο καφές όχι μόνο διευκολύνει την πέψη, αλλά χάρη στην καφεΐνη, διεγείρει τη «θερμογένεση», δηλαδή την ενέργεια που χάνεται κατά την παραγωγή θερμότητας, με αποτέλεσμα να διασπώνται πιο γρήγορα τα λιπαρά. 0 καφές ακόμα επιταχύνει το βασικό μεταβολισμό και ευνοεί τη διούρηση. Μπορείτε να καταναλώνετε έως και 4 φλιτζάνια την ημέρα, καφέ φίλτρου.

Το βράδυ

15.       Αποφύγετε την παγίδα του απεριτίφ
Αν συνηθίζετε να πίνετε ένα ποτό πριν από το βραδινό σας γεύμα, αποφύγετε το αλκοόλ, γιατί δίνει πολλές θερμίδες. Αν θέλετε λοιπόν να φροντίσετε τη γραμμή σας, επιλέξτε ένα χυμό ντομάτας (14 θερμίδες το ποτήρι) ή ένα μη-αλκοολούχο κοκτέιλ με φρούτα (περίπου 45 θερμίδες), αντί για ένα ποτήρι αφρώδες ποτό (71 θερμίδες).

16.       Δώστε προσοχή στις ποσότητες
Οι πρωτεΐνες, όπως και τα λιπαρά, απαιτούν πολλή ενέργεια για να αφομοιωθούν από τον οργανισμό, όμως αυτό δεν σημαίνει ότι όσο πιο πολύ τρώτε, τόσο πιο πολύ βάρος χάνετε. Είναι σημαντικό να γνωρίζετε τη θερμιδική αξία των τροφίμων, για να διατηρείτε τη φόρμα σας χωρίς άσκοπες θυσίες. Για παράδειγμα, τα 100 γραμμάρια άπαχου χοιρινού κρέατος παρέχουν 103 θερμίδες, του μοσχαρίσιου 157, του κοτόπουλου με την πέτσα 171 (χωρίς την πέτσα 110). Για να μην χρησιμοποιείτε πολλά καρυκεύματα, ψήστε το κρέας σας στη σχάρα ή σε αντικολλητικό τηγάνι. Και τέλος ποντάρετε στα μπαχαρικά, που δίνουν άρωμα και γεύση.

17.       Ξεκινήστε το γεύμα σας με μία σούπα
Χλιαρή ή ζεστή, μία σούπα λαχανικών, στην οποία θα προσθέσετε λίγα ζυμαρικά ή ρύζι (ή εναλλακτικά, μία μεγάλη πατάτα) θα ικανοποιήσει το ποσοστό υδατανθράκων που προβλέπεται για το βραδινό, θα σας χορτάσει και θα σας προκαλέσει πιο γρήγορα το αίσθημα του κορεσμού.

18.       Κάντε το δεύτερο πιάτο σας… σουβλάκι
Αφού μαρινάρετε το κρέας ή το ψάρι σας σε χυμό λεμονιού, αρωματικά βότανα και μπαχαρικά, στη συνέχεια κόψτε το σε κομματάκια και περάστε το σε ένα καλαμάκι εναλλάξ με διάφορα λαχανικά. Ψήστε το στη σχάρα ή στο φούρνο: έτσι, θα φτιάξετε πολύ γρήγορα ένα πιάτο γευστικό, πλήρες και υποθερμιδικό.

19.       Επιλέξτε το σωστό τρόπο ψησίματος
Τα μικροκύματα και ο ατμός ψήνουν πιο γρήγορα, δεν έχουν ανάγκη από λιπαρά και διατηρούν μεγάλο μέρος των θρεπτικών ουσιών και της γεύσης των τροφίμων. Λιγότερο διαδεδομένο αλλά εξίσου ωφέλιμο είναι το ψήσιμο στο χαρτί: έχει τα ίδια πλεονεκτήματα και δημιουργεί διαφορετική εντύπωση στο τραπέζι. Αν σας αρέσουν τα τηγανητά, τότε μπορείτε να τα απολαμβάνετε κάθε τόσο, όμως προετοιμάστε τα στη φριτέζα: το ψήσιμο θα διαρκέσει λιγότερο και τα τρόφιμα θα απορροφήσουν λιγότερο λάδι. Πριν τα καταναλώσετε, αφήστε τα πάνω σε λίγο απορροφητικό χαρτί για να στραγγίζουν το περίσσιο λάδι τους.

6.       Η υγεία έρχεται από τη θάλασσα
Τα ψάρια, τα μαλάκια και τα οστρακόδερμα παρέχουν πρωτεΐνες, σίδηρο και πολύτιμα λιπαρά οξέα Ωμέγα-3. Το κυριότερο όμως είναι ότι είναι υποθερμιδικά, ενώ έχουν και ένα ακόμα όφελος: περιέχουν ιώδιο, ένα απαραίτητο μέταλλο για το σχηματισμό των θυρεοειδών ορμονών, που ρυθμίζουν την ταχύτητα και την αποτελεσματικότητα της μετατροπής των τροφίμων σε ενέργεια. Επιπλέον, είναι εύπεπτα, καθότι περιέχουν λίγο συνδετικό ιστό.

Το βραδινό θα πρέπει να είναι το πιο εύπεπτο γεύμα της ημέρας για να συνεχίσει ο οργανισμός σας τις γρήγορες καύσεις, Δείξτε λοιπόν την προτίμηση σας στο κρέας ή το ψάρι και χρησιμοποιήστε τους πιο υγιεινούς τρόπους ψησίματος, για να μην αλλοιωθούν τα θρεπτικά συστατικά ούτε και η σιλουέτα σας.

Διαβάστε ακόμη στην κατηγορία Διατροφή...

Διατροφή συνέχεια...

Τα cookies μας διευκολύνουν να σας παρέχουμε τις υπηρεσίες μας. Με τη χρήση των υπηρεσιών μας επιτρέπετε να χρησιμοποιούμε cookies.
ΑΠΟΔΕΧΟΜΑΙ ΔΕΝ ΑΠΟΔΕΧΟΜΑΙ