Δευτέρα, 18 Νοεμβρίου 2019

Ψ Ψυχολογία

Αντιμετωπίστε τον πανικό


Τι είναι η κρίση πανικού;
Η διαταραχή πανικού χαρακτηρίζεται από αιφνίδιες και επαναλαμβανόμενες προσβολές έντονου άγχους (κρίσεις πανικού). Η έναρξη των κρίσεων πανικού συμβαίνει απρόσμενα κατά τη διάρκεια μιας συνηθισμένης δραστηριότητας, όπως τα ψώνια στα μαγαζιά ή το περπάτημα. Μπορεί να εμφανίζονται μετά από συγκεκριμένα στρεσογόνα ερεθίσματα ή και χωρίς καμία αιτία.

Το άτομο βιώνει πολύ έντονο άγχος, φόβο και πιστεύει ότι θα τρελαθεί, ότι θα χάσει τον έλεγχο ή ότι θα πεθάνει.
Αποτέλεσμα  αυτών των συμπτωμάτων είναι ότι θέλει να φύγει από το χώρο που συμβαίνει η κρίση και να πάει σε ένα μέρος που αισθάνεται ασφαλές, όπως το σπίτι ή το αυτοκίνητό του.

Η ένταση των συμπτωμάτων αυξάνει προοδευτικά φθάνοντας στο μέγιστο βαθμό μέσα σε δέκα περίπου λεπτά, ενώ συνολικά διαρκούν από μία μέχρι τρεις ώρες. Οι κρίσεις πανικού μπορεί να ευνοούνται από ορισμένες συνθήκες, όπως η υπερκατανάλωση καφέ ή καταστάσεις, όπως ο συνωστισμός.

 Συμπτώματα του πανικού:
Ο πανικός, συνοδεύεται από μια πληθώρα συμπτωμάτων τόσο σωματικών όσο και ψυχολογικών που συνιστούν τη λεγόμενη κρίση πανικού. Συνηθισμένα σωματικά συμπτώματα αποτελούν τα εξής:

·         Δύσπνοια: σα να μην φτάνει ο αέρας που αναπνέουμε, που οδηγεί σε γρήγορη και επιπόλαιη  αναπνοή.

·         Ταχυκαρδία και αίσθημα παλμών (καταλαβαίνει δηλαδή κανείς και αισθάνεται την καρδιά του να χτυπά)

·         Ζάλη και τάση λιποθυμίας

·         Αίσθημα αστάθειας και έλλειψης ισορροπίας

·         Αίσθημα βάρους στο στέρνο (σα να τον πλακώνει κάτι)

·         Μούδιασμα και μυρμηγκιάσεις σε όλο το σώμα

·         Εξάψεις και εφίδρωση στα άκρα

·         Ναυτία και ανακατωσούρα στο στομάχι

 

Σε ποιους συμβαίνει και γιατί;
Η διαταραχή πανικού συμβαίνει σε ποσοστό 4% στο γενικό ενήλικο πληθυσμό. Ένα πολύ μεγαλύτερο ποσοστό ατόμων παθαίνουν κρίσεις πανικού, τουλάχιστον μία φορά στη διάρκεια της ζωής τους. Η έναρξή της τοποθετείται μεταξύ του τέλους της εφηβικής ηλικίας μέχρι το μέσο της τρίτης ηλικίας. Σπάνια αρχίζει στην παιδική ηλικία ή μετά τα 45. Η πορεία της είναι χρόνια με εξάρσεις ή υφέσεις.

Παρατηρείται 2-3 φορές συχνότερα στις γυναίκες από ότι στους άνδρες. Είναι συχνό φαινόμενο για μια γυναίκα να έχει την εμπειρία κρίσεων πανικού κατά την περίοδο της εμμηνόπαυσης.

Επιπλέον, το 8% των κρίσεων πανικού προκαλείται από ακατάλληλη χρήση διαφόρων φαρμάκων. Μπορεί, επίσης, κάποια άτομα να έχουν γενετική προδιάθεση για τέτοιες κρίσεις, αλλά να χρειάζονται κάποιο αγχογόνο ερέθισμα προκειμένου να εκδηλωθούν.

Ο καθηγητής υποστηρίζει, τέλος, ότι άτομα με κρίσεις πανικού τείνουν να καταπιέζουν τα συναισθήματά τους. Αυτό οδηγεί στη συσσώρευσή τους μέχρι να ελευθερωθούν μέσω κάποιας κρίσης πανικού.

Τεχνικές αντιμετώπισης του πανικού:
Μην προσπαθείτε να κρύψετε τα συναισθήματά σας. Όσο περισσότερο πρόθυμοι είστε να τα παραδεχτείτε και να τα αντιμετωπίσετε τόσο πιο εύκολα θα μειωθούν.

·         Να θυμάστε ότι, παρόλο που τα συναισθήματα και τα συμπτώματά σας
προξενούν φόβο, δεν είναι επικίνδυνα από φυσιολογική άποψη.

·         Μην αυξάνετε τον πανικό σας σκεπτόμενοι τι άλλο μπορεί να συμβεί. Αν πιάσετε τον εαυτό σας να σκέφτεται «τι θα γίνει, αν», διακόψτε τις αρνητικές σκέψεις, λέγοντας «ε, και!».

·         Παραμείνετε στο παρόν. Παρατηρήστε τι ακριβώς σας συμβαίνει και μην επιτρέψετε στον εαυτό σας να γίνει έρμαιο του τι νομίζετε ότι σας συμβαίνει.

·         Όταν αρχίσει να σας περικυκλώνει ο τρόμος του πανικού, προσπαθήστε να σταματήσετε τις αρνητικές σκέψεις. Συγκεντρωθείτε σε μία απλή πράξη, όπως, π.χ., να μετρήσετε από το 100 έως το 0 προς τα πίσω, κατεβαίνοντας ανά δύο ή τρία ή επαναλαμβάνοντας μια φράση ή ένα στίχο κάποιου τραγουδιού που σας ηρεμεί. Θα παρατηρήσετε ότι, όταν σταματήσετε να προσθέτετε εκφοβιστικές σκέψεις στον πανικό σας, αρχίζει να ξεθωριάζει.

·         Ασκηθείτε στη διαφραγματική αναπνοή και κάνετε ασκήσεις αναπνοής κατά τη διάρκεια της ημέρας. Σταματήστε ό,τι κάνετε και πάρτε βαθιές, αργές εισπνοές από τη μύτη, γεμίζοντας την κοιλιά σας, εκπνέοντας αργά.

·         Εκφραστείτε! Εάν νιώθετε φοβισμένοι ή στρεσαρισμένοι, μιλήστε σε κάποιον φίλο ή γράψτε τις σκέψεις και τα συναισθήματά σας. Η συζήτηση με φιλικά πρόσωπα βοηθά στην ενίσχυση του αισθήματος της ευεξίας.

·         Βρείτε τρόπους να διασκεδάζετε! Ο πανικός και το άγχος απορροφούν τόση ενέργεια και προσοχή, που κάνουν τον άνθρωπο να ξεχνά πώς είναι το να περνά καλά και να διασκεδάζει. 

Ασκήσεις για να αποφύγετε μια κρίση πανικού:
Αν αισθάνεστε αγωνία και υπερδιέγερση, η παρακάτω άσκηση θα σας βοηθήσει να αποφύγετε μια κρίση πανικού.

·         Γονατίστε στο δάπεδο, φροντίζοντας οι γλουτοί σας να ακουμπούν πάνω στις φτέρνες. Ενώστε τα χέρια πίσω από την πλάτη. Ενώ εισπνέετε ωθήστε τα χέρια σας μακριά από την πλάτη, κρατώντας το κεφάλι χαλαρό και τείνοντας μπροστά το θώρακα.

·         Κατά την εκπνοή διπλώνετε το κεφάλι και το θώρακα μπροστά, σηκώνοντας τα μπράτσα όσο πιο ψηλά γίνεται. Οι κινήσεις πρέπει να γίνονται αργά, ώστε να μην προκληθεί κάποιο απότομο πιάσιμο. Επαναλάβετε την άσκηση πολλές φορές, μέχρι να αισθανθείτε πιο ήρεμοι. 

Άσκηση μυϊκής χαλάρωσης:

·         Καθίστε με ίσια την πλάτη σε ένα άνετο κάθισμα. Διπλώστε τα χέρια πίσω από το κεφάλι και πιέστε τους αγκώνες προς τα πίσω.

·         Τεντώστε τα πόδια μπροστά και πιέστε τα δάχτυλα των ποδιών προς τα κάτω. Σφίξτε όλους τους μυς. Σφίξτε δυνατά τα δόντια και τα χείλη.

·         Πάρτε μια βαθιά εισπνοή, κρατήστε τη μετρώντας αργά ως το πέντε, σφίγγοντας παράλληλα τους κοιλιακούς μυς.

·         Εκπνεύστε αργά-αργά με μισάνοιχτο στόμα. Αφήστε τα χέρια και πόδια να πέσουν χαλαρά. Αφεθείτε στο υπέροχο αίσθημα της χαλάρωσης και της ηρεμίας και αδειάστε το μυαλό σας από κάθε σκέψη.

Διαβάστε ακόμη στην κατηγορία Ψυχολογία...

Ψυχολογία συνέχεια...

Τα cookies μας διευκολύνουν να σας παρέχουμε τις υπηρεσίες μας. Με τη χρήση των υπηρεσιών μας επιτρέπετε να χρησιμοποιούμε cookies.
ΑΠΟΔΕΧΟΜΑΙ ΔΕΝ ΑΠΟΔΕΧΟΜΑΙ