Σίγουρα θα έχετε ακούσει ότι η κατανάλωση 5 ή 6 μικρών γευμάτων μέσα στην ημέρα, ενεργοποιεί τον μεταβολισμό με αποτέλεσμα να καίει περισσότερες θερμίδες. Πόση αλήθεια υπάρχει όμως σε αυτόν τον ισχυρισμό; Και τι λένε οι έρευνες;
Πολλοί ερευνητές υποστηρίζουν ότι τα μικρά και συχνά γεύματα διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στην απώλεια βάρους καθώς αυξάνουν το βασικό μεταβολικό ρυθμό, τα επίπεδα ενέργειας ενώ παράλληλα μειώνουν την πείνα ή τις λιγούρες κατά την διάρκεια της ημέρας. Ενώ άλλοι πάλι, ισχυρίζονται ότι η παράβλεψη γευμάτων και γενικότερα οι ακανόνιστες διατροφικές συνήθειες μπορούν να οδηγήσουν στην κατανάλωση μεγαλύτερων μερίδων και κατ’ επέκταση στην πρόσληψη περισσότερων θερμίδων με αποτέλεσμα την αύξηση του σωματικού βάρους.
Από την άλλη πλευρά, υπάρχουν έρευνες που δείχνουν ότι δεν έχει τόση σημασία ο αριθμός των γευμάτων, όσο το σύνολο των θερμίδων που προσλαμβάνει κανείς μέσα στην ημέρα, ακόμα και αν τις καταναλώσει σε 1 ή 2 γεύματα.
Τελικά ποια είναι η σωστή απάντηση; Υπάρχει ιδανικός αριθμός γευμάτων που συμβάλλει στην βέλτιστη απώλεια βάρους;
Η κατανάλωση συχνών και μικρών γευμάτων αυξάνει τον μεταβολισμό;
Η ιδέα ότι τρώγοντας συχνότερα και μικρότερα γεύματα αυξάνει τον μεταβολικό ρυθμό είναι ένας συχνός διατροφικός μύθος.
Η αλήθεια είναι ότι η πέψη ενός γεύματος αυξάνει τον μεταβολικό ρυθμό εξαιτίας της θερμικής επίδρασης, που είναι η ενέργεια που καταναλώνει ο οργανισμός για την πέψη και την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών. Ωστόσο, η θερμική επίδραση φαίνεται να επηρεάζεται από την ποσότητα καθώς και την σύσταση του φαγητού και όχι από το πόσο συχνά τρώμε.
Η κατανάλωση για παράδειγμα 3 γευμάτων των 700 θερμίδων θα προκαλέσει την ίδια θερμική επίδραση με την κατανάλωση 6 γευμάτων των 350 θερμίδων. Δεν υπάρχει κυριολεκτικά καμία διαφορά.
Η συχνή κατανάλωση γευμάτων, δηλαδή, θα «αυξήσει» τον μεταβολισμό , επειδή κάθε φορά που τρώτε, το σώμα σπαταλά ενέργεια για να διασπάσει την τροφή. Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι θα αυξηθεί συνολικά ο μεταβολικός ρυθμός ή ο αριθμός των θερμίδων που καίμε κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Σύμφωνα με μια έρευνα μάλιστα, που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό American Journal of Clinical Nutrition, ομάδα ερευνητών κατέληξε στο συμπέρασμα, ότι είτε ακολουθούμε το διατροφικό πρότυπο των τριών, είτε αυτό των έξι γευμάτων ημερησίως, η απώλεια βάρους εξαρτάται κυρίως από την συνολική θερμιδική πρόσληψη και όχι τόσο από την συχνότητα των γευμάτων.
Συνεπώς, το να καταναλώνετε μικρότερα, συχνά γεύματα δεν θα επιταχύνει την απώλεια βάρους, αν οι θερμίδες παραμένουν οι ίδιες.
Η παράλειψη του πρωινού παχαίνει;
Σαφώς και το πρωινό γεύμα μπορεί να εμπνεύσει πολλές καλές συνήθειες και να προάγει την καλή υγεία του οργανισμού με διάφορους τρόπους. Πολλές μελέτες, δείχνουν πως άτομα που τρώνε πρωινό παρουσιάζουν χαμηλότερο βάρος και μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης χρόνιων νοσημάτων.
Ωστόσο, η συσχέτιση αυτή δεν ισούται με την αιτιότητα. Αυτά τα δεδομένα δεν αποδεικνύουν ότι το πρωινό συμβάλλει στην απώλεια βάρους, απλώς ότι η κατανάλωση πρωινού σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο παχυσαρκίας. Οι πιθανότητες είναι ότι οι άνθρωποι που τρώνε πρωινό τείνουν επίσης να έχουν υγιεινότερες συνήθειες τόσο στη διατροφή τους όσο και γενικότερα στη καθημερινότητα τους.
Συνεπώς, το χαμηλότερο βάρος και ο μειωμένος κίνδυνος για διάφορες παθήσεις πιθανόν να πηγάζουν από αυτές τις υγιεινές συνήθειες των ατόμων αυτών, όχι από το γεγονός ότι τρώνε πρωινό συγκεκριμένα.
Επίσης πολλοί ισχυρίζονται ότι το πρωινό αυξάνει τον μεταβολισμό με αποτέλεσμα να καίγονται περισσότερες θερμίδες καθόλη την διάρκεια της ημέρας. Αυτό δεν ισχύει. Οι μελέτες δείχνουν ότι δεν υπάρχει διαφορά στις θερμίδες που καίγονται σε διάστημα 24 ωρών μεταξύ των ανθρώπων που τρώνε ή παραλείπουν το πρωινό.
Στην πραγματικότητα, ο μεταβολικός ρυθμός αυξάνεται οποιαδήποτε ώρα καταναλώσουμε φαγητό και η διάρκεια που θα παραμείνει αυξημένος εξαρτάται ολοκληρωτικά από την ποσότητα και τη σύσταση του φαγητού που θα φάμε.
Με βάση τα παραπάνω, το πρωινό φαίνεται να είναι προαιρετικό αφού δεν έχει σημασία αν θα το καταναλώσουμε ή θα το παραλείψουμε εφόσον τρώμε υγιεινά για το υπόλοιπο της ημέρας.
Μικρά & συχνά γεύματα για ρύθμιση της όρεξης
Η κατανάλωση μικρών και συχνών γευμάτων φαίνεται ότι ρυθμίζει την όρεξη επειδή διατηρούνται σταθερά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Έτσι, μειώνονται οι πιθανότητες εκδήλωσης λιγούρας ή υπερκατανάλωσης φαγητού κατά την διάρκεια της ημέρας. Ωστόσο, πολλοί άνθρωποι δυσκολεύονται να καταναλώσουν μια μικρή μερίδα τροφής ή δεν μπορούν εύκολα να σταματήσουν να τρώνε άπαξ και ξεκινήσουν, με αποτέλεσμα να καταλήγουν να παίρνουν κιλά. Ίσως λοιπόν, το «σύστημα» των μικρών και συχνών γευμάτων να μη δουλεύει για όλους.
Στο τέλος της ημέρας, η ολική τροφή που θα καταναλώσει κάποιος καθώς και η σύσταση της είναι που θα επηρεάσουν το σωματικό βάρος.
Συνεπώς είναι στην κρίση του κάθε ατόμου να αποφασίσει το αν τα μικρά και συχνά γεύματα, θα τον ή την βοηθήσει στο να έχει καταναλώσει λιγότερες θερμίδες συνολικά μέσα στην ημέρα.
Συμπερασματικά
Σαφώς και δεν υπάρχει ιδανικός αριθμός γευμάτων που συμβάλλει στην βέλτιστη απώλεια βάρους. Ο έλεγχος της ποσότητας των ημερήσιων προσλαμβανόμενων θερμίδων και της συνολικής ποιότητας της διατροφής είναι η καλύτερη προσέγγιση για την απώλεια και τον έλεγχο του σωματικού βάρους.
Να θυμάστε ότι το κλειδί της διατροφής είτε για την απώλεια είτε για τη διατήρηση ενός φυσιολογικού βάρους είναι η εξατομίκευση. Συνεπώς, ο καλύτερος αριθμός γευμάτων για εσάς εξαρτάται από τις διατροφικές ανάγκες του οργανισμού σας, την καθημερινότητα αλλά και τις προτιμήσεις σας.
Ακολουθήστε λοιπόν το διατροφικό πλάνο που «δουλεύει» περισσότερο για εσάς. Ορίστε, τον αριθμό γευμάτων που σας ταιριάζει, είτε αυτά είναι 2, είτε 3, είτε 6 και προσπαθήστε να τα είστε συνεπείς ως προς τον αριθμό γευμάτων που έχετε ορίσει.
Klaas R Westerterp. ( 2004). Diet induced thermogenesis. Nutrition and Metabolism. Vol.1, Issue 1.
Emily J Dhurandhar, et al. ( 2014). The effectiveness of breakfast recommendations on weight loss: a randomized controlled trial. The American Journal of Clinical Nutrition, Vol.100, Issue 2.
Alessa Nas, at al. ( 2017). Impact of breakfast skipping compared with dinner skipping on regulation of energy balance and metabolic risk. The American Journal of Clinical Nutrition, Vol.105, Issue 6.
Jameason D Cameron ., et al. (2010). Increased meal frequency does not promote greater weight loss in subjects who were prescribed an 8-week equi-energetic energy-restricted diet. Br J Nutr. Vol 103, Issue 8.
Kobayashi F., et al. (2013). Effect of breakfast skipping on diurnal variation of energy metabolism and blood glucose. Obesity Research and Clinical Practise.Vol.8, Issue 3.
Giovannini M., et al. (2010). Symposium overview: Do we all eat breakfast and is it important? Cri Rev Food Sci Nutr. Vol 50, Issue 2.
Marie-Pierre St-Onge et al. (2017). Meal Timing and Frequency: Implications for Cardiovascular Disease Prevention: A Scientific Statement From the American Heart Association. Vol 135, Issue 9.
Της Πολυξένης Ρούσσου, Διαιτολόγου – Διατροφολόγου
