Το ψύλλιο για απώλεια βάρους: οφέλη και πώς να το χρησιμοποιήσετε

by Επιστημονική Ομ...

Η απώλεια βάρους είναι μια κοινή επιδίωξη και η διατήρηση επαρκούς πρόσληψης ινών αναγνωρίζεται για τα οφέλη της στην ενίσχυση της μεταβολικής υγείας και τη μείωση του κινδύνου χρόνιων ασθενειών.

Μια επιλογή που αξίζει να εξεταστεί είναι το ψύλλιο, μια διατροφική ίνα γνωστή για τα διαφορετικά πλεονεκτήματα της υγείας του. Οι έρευνες υποδεικνύουν τη δυνατότητά της να ενισχύσει τον μεταβολισμό, να μετριάσει τις χρόνιες ασθένειες και να διευκολύνει την απώλεια βάρους.

Ας δούμε τους τρόπους με τους οποίους το ψύλλιο μπορεί να ενσωματωθεί αποτελεσματικά στις στρατηγικές διαχείρισης βάρους.

Τι είναι το ψύλλιο;

Το ψύλλιο, επίσης γνωστό ως Plantago Ovata, είναι ένας τύπος ινών που προέρχονται από την Ινδία και το Πακιστάν, αλλά και δημοφιλή παγκοσμίως για λόγους υγείας, ειδικά για την ανακούφιση των γαστρεντερικών ζητημάτων όπως η δυσκοιλιότητα.

Οι ακατέργαστοι σπόροι του Plantago ovata καθαρίζονται, συνθλίβονται και αλέθονται για να διαχωρίσουν το φλοιό psyllium και άλλα μέρη σπόρων. Στη συνέχεια, το ψύλλιο γίνεται σκόνη και συσκευάζεται. Σήμερα, το ψύλλιο είναι ένα από τα συνηθισμένα συμπληρώματα διαιτητικών ινών.

Το ψύλλιο αποτελείται κυρίως από διαλυτές ίνες, έναν τύπο ινών που σχετίζεται με βελτιωμένη υγεία του εντέρου και μειώνουν τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα και των λιπιδίων.

Το ψύλλιο για απώλεια βάρους: Λειτουργεί;

Αν και τα στοιχεία είναι ασαφή, μερικές μελέτες έδειξαν ότι το ψύλλιο μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους.

Μια μετα-ανάλυση 2023 αξιολόγησε τις επιδράσεις της συμπλήρωσης psyllium στην περιφέρεια της μέσης, το σωματικό βάρος και τον δείκτη μάζας σώματος. Η ανάλυση περιελάμβανε έξι τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες μελέτες στις οποίες τα άτομα με υπέρβαρο και παχυσαρκία χρειάστηκαν τουλάχιστον 2 μήνες συμπληρωμάτων ψύλλιο.

Η μετα-ανάλυση κατέληξε στο συμπέρασμα ότι κατά μέσο όρο 10,8 γραμμάρια συμπλήρωσης psyllium ημερησίως για κατά μέσο όρο 4,8 μήνες μείωσε σημαντικά το σωματικό βάρος κατά 2,1 κιλά (περίπου 4,6 λίβρες), δείκτη μάζας σώματος κατά 0,8 kg/m² και περιφέρεια μέσης κατά 2,2 κέντρα ( περίπου 0,87 ίντσες) σε άτομα με υπέρβαρο και παχυσαρκία.
Ωστόσο, να γνωρίζετε ότι αυτά τα αποτελέσματα προέρχονταν από περιορισμένο αριθμό μελετών και οι ερευνητές ανέφεραν ασαφές κίνδυνο προκατάληψης λόγω έλλειψης πληροφοριών στις μελέτες που περιλαμβάνονται.

Παρ 'όλα αυτά, το ψύλλιο συνδέεται με άλλα οφέλη από τη μεταβολική υγεία που μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους. Συμπλήρωμα ψύλλιου μπορεί να βελτιώσει το σωματικό βάρος βελτιώνοντας τα επίπεδα κορεσμού, του σακχάρου στο αίμα και της χοληστερόλης και την υγεία του εντέρου.

1. Μπορεί να αυξήσει την κορεσμό

Οι διαιτητικές ίνες συνδέονται με κορεσμό ή αισθάνονται γεμάτοι επειδή καθυστερεί τη γαστρική εκκένωση, που σημαίνει ότι η πέψη των τροφίμων θα διαρκέσει περισσότερο.

Μια τυχαιοποιημένη μελέτη ελεγχόμενη με εικονικό φάρμακο διερεύνησε τις επιδράσεις του ψύλλιου σε κορεσμό σε υγιή άτομα. Οι συμμετέχοντες είτε παίρνουν 3,4 g, 6,8 g ή 10,2 g ψύλλιο πριν από το πρωινό την πρώτη ημέρα. Την δεύτερη και την τρίτη ημέρες, οι ομάδες που έλαβαν 3,4 g και 6,8 g έλαβαν τα συμπληρώματα πριν από το πρωινό και το μεσημεριανό γεύμα, ενώ η ομάδα που πήρε 10,2 g ψύλλιο δόθηκε μία φορά την ημέρα πριν από το πρωινό.

Οι βαθμολογίες μετά το γεμιστικό κορεσμό αναφέρθηκαν ότι είναι σημαντικά υψηλότερες στην ομάδα λαμβάνοντας 6,8 και 10,2 γραμμάρια φλοιού ψύλλιου πριν από τα γεύματα σε σύγκριση με το εικονικό φάρμακο. Οι ερευνητές σημείωσαν επίσης ότι μια ενιαία χορήγηση μιας μεγάλης δόσης (σε αυτή τη μελέτη, 10,2 g) μπορεί να προκαλέσει ήπιες γαστρεντερικές παρενέργειες.

Ωστόσο, υπάρχουν επίσης μελέτες που δείχνουν σημαντική σχέση μεταξύ της πρόσληψης ινών και του κορεσμού. Ως εκ τούτου, απαιτούνται περισσότερες μελέτες, ειδικά στο ψύλλιο, για να εξαχθούν συμπεράσματα σχετικά με τα οφέλη του για τον κορεσμό.

2. Μπορεί να βελτιώσει τον γλυκαιμικό έλεγχο

Τα φυσιολογικά επίπεδα γλυκόζης στο αίμα μπορούν να βοηθήσουν την απώλεια βάρους υποστηρίζοντας τη λειτουργία της ινσουλίνης, τη ρύθμιση της όρεξης και τον συνολικό μεταβολισμό. Μια πλούσια σε ίνες δίαιτα είναι απαραίτητη για τη διαχείριση της γλυκόζης στο αίμα, ειδικά για ασθενείς με prediabetes και διαβήτη.

Μια μετα-ανάλυση 35 τυχαιοποιημένων ελεγχόμενων μελετών κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η συμπλήρωση του psyllium βελτίωσε σημαντικά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα νηστείας και το HbA1C (δείκτη που δείχνει μακροχρόνιο γλυκαιμικό έλεγχο) σε ασθενείς με διαβήτη τύπου 2. Ωστόσο, δεν υπήρξε σημαντική βελτίωση σε ασθενείς με προδιαβήτη και άτομα με φυσιολογικά επίπεδα γλυκόζης στο αίμα.

3. Προωθεί την υγεία του εντέρου

Το διαταραγμένο μικροβιοκτόνο του εντέρου έχει συσχετιστεί με την παχυσαρκία. Μια ισορροπία στο μικροβιοκτόνο του εντέρου μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους βελτιώνοντας διάφορες μετρήσεις, συμπεριλαμβανομένης της πέψης και της απορρόφησης των θρεπτικών ουσιών, της ρύθμισης των ορμονών, της ρύθμισης της όρεξης και του ελέγχου φλεγμονής.

Το ψύλλιο έχει χρησιμοποιηθεί για τη βελτίωση της μικροβίων και της κινητικότητας του εντέρου, κυρίως για την ανακούφιση της δυσκοιλιότητας. Μια τυχαιοποιημένη, ελεγχόμενη με εικονικό φάρμακο, διπλή τυφλή δοκιμή έδειξε ότι το ψύλλιο βελτίωσε τη μικροβιακή σύνθεση του εντέρου και στους δύο ασθενείς που είναι υγιείς και εκείνοι που αντιμετωπίζουν δυσκοιλιότητα.

Παρόλο που υπάρχουν μελέτες που δείχνουν τα οφέλη του ψύλλιου για την υγεία του εντέρου, απαιτούνται περαιτέρω στοιχεία για την εξαγωγή συμπερασμάτων σχετικά με την αποτελεσματικότητα και τη δοσολογία του. Θυμηθείτε να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν χρησιμοποιήσετε το ψύλλιο για τη θεραπεία της δυσκοιλιότητας ή άλλων γαστρεντερικών προβλημάτων.

Πώς να χρησιμοποιήσετε το ψύλλιο για απώλεια βάρους

Οι επιστημονικές μελέτες έχουν αξιολογήσει ένα ευρύ φάσμα δόσεων, διάρκειων και συνθηκών για το φλοιό psyllium σε σχέση με την απώλεια βάρους. Ωστόσο, δεν υπάρχει καθιερωμένη δοσολογία, διάρκεια ή χρονοδιάγραμμα για τη χρήση του φλοιού ψύλλιου για να βοηθήσει στην απώλεια βάρους για όλους.

Η δοσολογία για το φλοιό ψύλλιου θα ποικίλλει ανάλογα με την κατάσταση της υγείας του ατόμου. Ως εκ τούτου, είναι καλύτερο να συμβουλευτείτε το γιατρό σας για να αυξήσετε τα πιθανά οφέλη της συμπλήρωσης παράλληλα με ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους που επιμελείται ένας επαγγελματίας υγείας.

Προφυλάξεις και πιθανές παρενέργειες του Psyllium Husk

Εάν παίρνετε ή σχεδιάζετε να πάρετε το ψύλλιο, βεβαιωθείτε ότι γνωρίζετε τις παρενέργειες και τις προφυλάξεις. Παρόλο που το ψύλλιο είναι γενικά ένα καλά ανεκτό συμπλήρωμα διατροφής, ορισμένα άτομα μπορεί να παρουσιάσουν γαστρεντερικές παρενέργειες όπως:

Κοιλιακή διαταραχή (πρήξιμο ή φούσκωμα)
Δυσφορία
Φούσκωμα
Αλλεργικές αντιδράσεις

Το ψύλλιο παρεμβαίνει στα φάρμακα;

Ο φλοιός του ψύλλιου μπορεί να επηρεάσει την απορρόφηση των φαρμάκων σας, όπως τα καρδιακά γλυκοσίδια, τα παράγωγα κουμαρίνης, η καρβαμαζεπίνη και τα άλατα λιθίου. Αυτά είναι μόνο μερικά από τα φάρμακα psyllium μπορούν να αλληλεπιδράσουν με. Επομένως, συμβουλευτείτε το γιατρό σας για να εξασφαλίσετε την κατάλληλη χρήση των συμπληρωμάτων χωρίς να παρεμβαίνει στην αποτελεσματικότητα των φαρμάκων σας.

Μπορώ να πάρω το ψύλλιο εάν έχω προβλήματα υγείας;

Οι ασθενείς με εντερική απόφραξη, ασθένειες του οισοφάγου, η εντερική αθησία, η στένωση και η δυσκολία κατάποσης συνιστώνται κατά της λήψης του φλοιού ψύλλιου. Δεδομένου ότι θα μπορούσαν να υπάρχουν πολλές άλλες προϋποθέσεις που μπορεί να χρειαστούν προφυλάξεις κατά τη λήψη συμπληρωμάτων ψύλλιου, είναι καλύτερο να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν το πάρετε.

Συμπερασματικά, μερικές μελέτες έδειξαν τις ευεργετικές επιδράσεις συμπληρωμάτων ψύλλιου στην απώλεια βάρους, αλλά απαιτούνται περαιτέρω έρευνες για την εξαγωγή συμπερασμάτων όσον αφορά την αποτελεσματικότητα, τη δοσολογία και τη διάρκεια της παρέμβασης. Εάν θέλετε να χάσετε βάρος, συμβουλευτείτε το γιατρό και τον διαιτολόγο σας για την καλύτερη καθοδήγηση σχετικά με ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους εξατομικευμένο για τις διατροφικές σας ανάγκες, τις απαιτήσεις και την υγεία σας.

Πηγές