ΑΝΘΕΚΤΙΚΟ ΑΜΥΛΟ: ΤΙ ΕΙΝΑΙ ΚΑΙ ΠΟΙΕΣ ΤΡΟΦΕΣ ΤΟ ΠΕΡΙΕΧΟΥΝ

by Επιστημονική Ομ...

Το ανθεκτικό άμυλο απαντάται φυσικά σε τρόφιμα όπως τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα όσπρια και ορισμένους σπόρους. Η κατανάλωση ανθεκτικού αμύλου θα μπορούσε να έχει ορισμένα οφέλη για την υγεία, όπως η υγεία του εντέρου, η ισορροπία του σακχάρου στο αίμα και η πιθανή απώλεια βάρους. Η πιο πρόσφατη γαστρονομική τάση περιλαμβάνει την αύξηση του ανθεκτικού αμύλου σε ορισμένα τρόφιμα, αποθηκεύοντάς τα στο ψυγείο πριν τα φάτε.

Η ιδέα είναι ότι όταν αφήνετε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, όπως μαγειρεμένες πατάτες, ρύζι ή ζυμαρικά να μείνουν στο ψυγείο (ή στην κατάψυξη) για ώρες ή και μέρες, τους δίνει την ευκαιρία να αναπτύξουν πιο ανθεκτικό άμυλο. Το ανθεκτικό άμυλο πήρε το όνομά του από τον τρόπο που αντιστέκεται στην πέψη στο σώμα.

Σε αντίθεση με άλλους υδατάνθρακες, το ανθεκτικό άμυλο δεν είναι ευαίσθητο στη δράση της αμυλάσης, ενός ενζύμου στο λεπτό έντερο που διασπά την τροφή σε μικρότερα μέρη. Εξαιτίας αυτού, φτάνει άθικτο στο παχύ έντερο. Μόλις εκεί, το ανθεκτικό άμυλο μπορεί να διασπαστεί μόνο από συγκεκριμένα υγιή βακτήρια του εντέρου.

Το ανθεκτικό άμυλο βρίσκεται φυσικά σε δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια και μερικούς σπόρους. Σύμφωνα με τους επιστήμονες, η κατανάλωση περισσότερου αυτού του μοναδικού αμύλου (το οποίο λειτουργεί όπως οι φυτικές ίνες) θα μπορούσε να έχει οφέλη για την υγεία, όπως σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα, ενίσχυση του μικροβιώματος του εντέρου και προώθηση της απώλειας βάρους.

Αυτά τα μικρόβια παράγουν στη συνέχεια λιπαρά οξέα μικρής αλυσίδας, συμπεριλαμβανομένου του βουτυρικού, το οποίο έχει αποδειχθεί ότι προστατεύει την επένδυση των εντέρων και μπορεί να βελτιώσει την ευαισθησία στην ινσουλίνη, να επηρεάσει τις ορμόνες της όρεξης και να μειώσει το κοιλιακό λίπος. Οι υποστηρικτές ισχυρίζονται ότι οι απλές τεχνικές αποθήκευσης τροφίμων είναι ένας σχεδόν μηδενικός τρόπος για να επιτευχθούν αυτά τα αποτελέσματα.

Αυτό που είναι ενδιαφέρον είναι ότι δεν χρειάζεται καν να αλλάξετε αυτό που τρώτε συνήθως για να προσθέσετε πιο ανθεκτικό άμυλο στη διατροφή σας, καθώς αυτή η μέθοδος έχει να κάνει με το πώς προετοιμάζετε και καταναλώνετε κοινά τρόφιμα. Οι άνθρωποι προσέχουν αυτή την τάση και τη δοκιμάζουν μόνοι τους—το #resistant άμυλο έχει επί του παρόντος πάνω από 1,7 εκατομμύρια προβολές στο TikTok.

Αύξηση του ανθεκτικού αμύλου

Για να αυξήσετε το ανθεκτικό άμυλο στις μαγειρεμένες πατάτες, τα ζυμαρικά, τα φασόλια ή το ρύζι, το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να τα τοποθετήσετε στο ψυγείο για μια μέρα. Καθώς βρίσκονται σε χαμηλές θερμοκρασίες, αλλάζουν σε μοριακό επίπεδο, δημιουργώντας περισσότερο άμυλο που αντιστέκεται στην πέψη και τελικά μπορεί να προάγει την υγεία.
Η κατανάλωση περισσότερων δημητριακών ολικής αλέσεως, μη αμυλούχων λαχανικών μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της αύξησης βάρους στη μέση ηλικία

Το ανθεκτικό άμυλο δημιουργεί πραγματικά οφέλη για την υγεία;

Για να αξιολογήσετε εάν οι ισχυρισμοί υγείας σχετικά με το ανθεκτικό άμυλο είναι αληθινοί, είναι χρήσιμο να τους εξετάσετε έναν προς έναν. Αλλά πρώτα, το πολύ σημαντικό ερώτημα: κάνουν αυτές οι μέθοδοι αποθήκευσης καν αυτό που λένε;

Σύμφωνα με τους επιστήμονες: Το μαγείρεμα και η ψύξη φαγητών όπως τα ζυμαρικά, οι πατάτες και το ρύζι, καθώς και η κατάψυξη του ψωμιού, μπορούν να αυξήσουν την περιεκτικότητα σε ανθεκτικό άμυλο σε αυτά τα τρόφιμα. Μερικά άμυλα μπορεί να χάσουν την αρχική τους δομή λόγω θέρμανσης ή μαγειρέματος, και αν ψύχονται αργότερα, δημιουργείται μια νέα δομή. Αυτή η νέα δομή μπορεί να είναι ανθεκτική στην πέψη και μπορεί να οδηγήσει σε πρόσθετα οφέλη για την υγεία.

Μεταξύ των πιο πολλά υποσχόμενων, ωστόσο, είναι ο ισχυρισμός ότι τα τρόφιμα στο ψυγείο όπως το μαγειρεμένο ρύζι ή τα ζυμαρικά θα μπορούσαν να βοηθήσουν στη διατήρηση σταθερού σακχάρου στο αίμα. Μια μελέτη του 2023 που έδειξε ότι η κατάψυξη του ψωμιού επιβράδυνε την αύξηση του σακχάρου στο αίμα, μειώνοντας πιθανώς τον κίνδυνο αύξησης βάρους και διαβήτη τύπου 2. Όμως, άλλες έρευνες δεν υποστηρίζουν την ιδέα ότι το ανθεκτικό άμυλο οδηγεί σε απώλεια βάρους.

Μια ανασκόπηση του 2014 κατέληξε στο συμπέρασμα ότι, αν και το ανθεκτικό άμυλο θα μπορούσε να αυξήσει την οξείδωση του λίπους και να μειώσει την αποθήκευση λίπους, κανένα άμεσο στοιχείο δεν έχει δείξει ότι έχει οποιαδήποτε επίδραση στο σωματικό βάρος, την πρόσληψη θερμίδων ή την ενεργειακή δαπάνη.

Και τι γίνεται με την υγεία του εντέρου;

Είναι αλήθεια ότι η ζύμωση του ανθεκτικού αμύλου στο παχύ έντερο δημιουργεί λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας (SCFAs) όπως το βουτυρικό. Η έρευνα δείχνει ότι αυτό το συγκεκριμένο SCFA μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή στα έντερα και να ρυθμίσει την εντερική κινητικότητα (με άλλα λόγια, να κινήσει το έντερό σας).Όμως δεν θα έχει κάθε άτομο την ίδια ανταπόκριση σε επίπεδο εντέρου στο ανθεκτικό άμυλο. Μόνο δύο είδη μικροβίων του εντέρου, ο Ruminococcus bromii και το Bifidobacterium adolescentis, μπορούν να μετατρέψουν το ανθεκτικό άμυλο σε βουτυρική ένωση που προάγει την υγεία. Δεδομένου ότι διαφορετικοί άνθρωποι έχουν διαφορετικά μικροβιώματα, δεν θα επωφεληθούν όλοι από το ανθεκτικό άμυλο.»

Συμπέρασμα

Η κατάψυξη ή ψύξη των αγαπημένων σας υδατανθράκων πιθανότατα δεν θα κάνει κακό - και θα μπορούσε να οδηγήσει σε κάποια μέτρια οφέλη για την υγεία. Αν αυτή η μέθοδος είναι ενδιαφέρουσα για εσάς και λειτουργεί για εσάς, τότε γιατί όχι;

Μελέτες