Οι πιο υγιεινοί τύποι ρυζιού για τη διατροφή σας

Το ρύζι είναι ένας κοινός κόκκος που συχνά περιλαμβάνεται ως μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής. Ωστόσο, υπάρχουν πολλά είδη ρυζιού και οι διατροφικές πτυχές και οι εφαρμογές χρήσης τους ποικίλλουν. Μάθετε πώς να επιλέγετε την πιο υγιεινή εναλλακτική με βάση τις διατροφικές σας προτιμήσεις και στόχους.

Είδη ρυζιού και το διατροφικό τους προφίλ

Μεταξύ πολλών ποικιλιών ρυζιού, οι πιο συχνά καταναλώσιμες κατηγοριοποιούνται σε λευκό και καφέ. Οι ποικιλίες λευκού ρυζιού που καταναλώνονται συχνά περιλαμβάνουν, αλλά δεν περιορίζονται σε αυτά, το λευκό, κίτρινο, καστανό, άγριο, basmati κ.α. Η θρεπτική αξία του ρυζιού μπορεί να αλλάξει ανάλογα με την ποιότητα του εδάφους, τον χρόνο και τις μεθόδους συγκομιδής, το άλεσμα και την επεξεργασία.

Ποιο είναι το καλύτερο είδος ρυζιού όταν μετράτε τις θερμίδες;

Τα δημητριακά, συμπεριλαμβανομένου του ρυζιού, είναι καλές πηγές υδατανθράκων στη διατροφή. Το ρύζι περιέχει επίσης φυτικές ίνες, βιταμίνες του συμπλέγματος Β και μέταλλα όπως μαγνήσιο, μαγγάνιο, σελήνιο και ψευδάργυρο.

Οι θερμίδες ενός τροφίμου δεν πρέπει να είναι ο πρωταρχικός καθοριστικός παράγοντας κατά την επιλογή. Ωστόσο, εάν ακολουθείτε δίαιτα περιορισμένων θερμίδων, μπορείτε να επιλέξετε ανάμεσα σε εναλλακτικές τροφές με βάση την περιεκτικότητά τους σε θερμίδες.

Η περιεκτικότητα σε θερμίδες των ποικιλιών ρυζιού είναι παρόμοια. Είναι σημαντικό να λάβετε υπόψη ότι η θρεπτική αξία είναι εξίσου σημαντική με, αν όχι πιο σημαντική από τις θερμίδες, όταν επιλέγετε τρόφιμα για τη διαχείριση του βάρους.

Για τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες, ο γλυκαιμικός δείκτης (GI) μπορεί να χρησιμοποιηθεί για την επιλογή πιο υγιεινών επιλογών σχετικά με τη διαχείριση της γλυκόζης στο αίμα. Ο γλυκαιμικός δείκτης καθορίζει την ικανότητα των τροφίμων που περιέχουν υδατάνθρακες να αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Εάν ο ΓΔ ενός τροφίμου είναι χαμηλός, αυξάνει τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα πιο αργά από τα τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, τα οποία αυξάνουν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα. Μια απότομη αύξηση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα έχει ως αποτέλεσμα την αύξηση των επιπέδων ινσουλίνης στο αίμα, η οποία μπορεί να συμβάλει στην αύξηση του σωματικού βάρους, εάν δεν ελέγχονται σωστά οι άλλες παράμετροι της διατροφής ή του τρόπου ζωής.

Πρωτεΐνες και υδατάνθρακες: ρύζι για αύξηση μυϊκής μάζας

Τα αμινοξέα είναι δομικά στοιχεία των μυών. Οι εξατομικευμένες, υγιεινές και ισορροπημένες δίαιτες που περιέχουν αρκετή πρωτεΐνη και πηγές ενέργειας είναι απαραίτητες για την οικοδόμηση μυών.

Αν και το ρύζι περιέχει μικρές ποσότητες πρωτεΐνης, είναι καλή πηγή υδατανθράκων και συνεπώς ενέργειας. 100 g ωμό ρύζι έχει περίπου 70 έως 80 γραμμάρια υδατανθράκων.

Επίσης, είναι σημαντικό να αντικαταστήσετε τους χαμένους υδατάνθρακες και την ενέργεια και να λαμβάνετε αρκετή πρωτεΐνη μετά την προπόνηση για να ενισχύσετε τη μυϊκή σύνθεση. Πηγές υδατανθράκων που απορροφώνται γρήγορα, όπως το ρύζι, μπορούν να συμβάλουν στην ταχύτερη αποκατάσταση των μυών, η οποία στη συνέχεια μπορεί να αυξήσει την ποιότητα των επόμενων ασκήσεων.

Λευκό ρύζι έναντι δημητριακών ολικής αλέσεως

Τα δημητριακά ολικής αλέσεως αποτελούνται από πίτουρο, ενδοσπέρμιο και φύτρο. Το καστανό ρύζι είναι δημητριακό ολικής αλέσεως γιατί περιέχει και τα τρία μέρη. Από την άλλη πλευρά, το πίτουρο (το μέρος που περιέχει φυτικές ίνες) αφαιρείται από το λευκό ρύζι. Ως εκ τούτου, το καστανό ρύζι θεωρείται μια πιο υγιεινή επιλογή, καθώς δεν είναι εξευγενισμένο.

Οι υγειονομικές αρχές προτείνουν την καθημερινή κατανάλωση 70-90 γραμμαρίων δημητριακών ολικής αλέσεως ως μέρος μιας υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής, την οποία, σε αυτή την περίπτωση, μπορείτε να πάρετε από το καστανό ρύζι. Ωστόσο, μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή μπορεί σίγουρα να περιέχει ποικιλίες ρυζιού. Μπορείτε να προσθέσετε άλλα είδη ρυζιού στη διατροφή σας για να αυξήσετε την ποικιλομορφία στη γεύση, την υφή και τα θρεπτικά συστατικά.

Τύποι ρυζιού που αυξάνουν την ινσουλίνη

Οι τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες επηρεάζουν τα επίπεδα γλυκόζης και ινσουλίνης στο αίμα σε διάφορους βαθμούς. Ο γλυκαιμικός δείκτης είναι μια βαθμολογία που δείχνει πόσο γρήγορα μια τροφή που περιέχει υδατάνθρακες αυξάνει τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα.

Ο γλυκαιμικός δείκτης του ρυζιού αλλάζει με βάση την ποικιλία ρυζιού, την επεξεργασία μετά τη συγκομιδή, την τεχνική μαγειρέματος και τη διάρκεια. Μια υψηλότερη βαθμολογία δείχνει ότι το φαγητό αυξάνει τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα πιο γρήγορα.

Οι υψηλότερες βαθμολογίες γλυκαιμικού δείκτη αναφέρθηκαν για ποικιλίες λευκού ρυζιού, όπως το ρύζι μπασμάτι (83/100). Χαμηλότεροι βαθμοί γλυκαιμικού δείκτη αναφέρθηκαν για το προβρασμένο (66/100) και το καστανό ή άγριο ρύζι  (50/100).

Ο χρόνος μαγειρέματος επηρεάζει και τον γλυκαιμικό δείκτη. Για παράδειγμα, ενώ 5 λεπτά μαγειρέματος κανονικού ρυζιού αναφέρθηκε ότι είχε γλυκαιμικό δείκτη περίπου 54–62, 15 λεπτά μαγειρέματος αναφέρθηκε ότι είχαν γλυκαιμικό δείκτη 79–87.

Επομένως, για να πετύχετε τον χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη του ρυζιού, μπορείτε να επιλέξετε καστανό ρύζι και να μειώσετε τον χρόνο μαγειρέματος.

Πρακτικές εκτιμήσεις

Μπορείτε να φάτε διάφορα είδη ρυζιού για να διαφοροποιήσετε τα γεύματά σας. Ωστόσο, να θυμάστε, συνιστάται η επιλογή κυρίως δημητριακών ολικής αλέσεως έναντι επεξεργασμένων δημητριακών. Κατά την επιλογή του ρυζιού, μπορείτε να λάβετε υπόψη:

• Διατροφική αξία. Τα διατροφικά προφίλ των δημητριακών ολικής αλέσεως, όπως το καστανό ρύζι, και των επεξεργασμένων δημητριακών, όπως το λευκό ρύζι, είναι διαφορετικά. Αν και παρέχουν παρόμοιες θερμίδες, το καστανό ρύζι περιέχει περισσότερες φυτικές ίνες από το λευκό ρύζι.
• Γλυκαιμικός δείκτης. Αν η γεύση δεν είναι ο πρωταρχικός καθοριστικός παράγοντας πότε επιλέγοντας ένα είδος ρυζιού, μπορείτε να επιλέξετε αυτό με τον χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη.
• Τύπος κόκκου. Το κοντό, το μεσαίο και το μακρόσπερμο ρύζι χρησιμοποιούνται για διαφορετικούς γαστρονομικούς σκοπούς. Το κοντόκοκκο ρύζι χρησιμοποιείται γενικά όταν φτιάχνουμε σούσι επειδή η υφή του είναι μαστιχωτή, το μεσαίου κόκκου ρύζι κολλάει μεταξύ τους και οι ποικιλίες με μακριού κόκκους (όπως το ρύζι μπασμάτι και γιασεμί) τείνουν να διαχωρίζονται.
• Γεύση. Διαφορετικές ποικιλίες ρυζιού έχουν ελαφρώς διαφορετικές γεύσεις, όπως καρύδι, λουλουδάτο και αμυλώδες.

Το ρύζι είναι μια καλή πηγή υδατανθράκων με πολλές ποικιλίες. Το καστανό και το λευκό ρύζι είναι τα πιο συχνά καταναλωμένα. Το καστανό ρύζι έχει υψηλότερες φυτικές ίνες και χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη από το λευκό ρύζι. Μπορείτε να απολαύσετε διάφορα είδη ρυζιού ως υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή.