Πώς να μειώσετε το άγχος σε 5 λεπτά ή λιγότερο

Σε στιγμές με γρήγορους ρυθμούς, όταν χρειαζόμαστε τα πράγματα να λειτουργούν καλά και γρήγορα, η αναπνοή είναι το κλειδί. Το πώς αναπνέουμε επηρεάζει τον καρδιακό ρυθμό, την αρτηριακή πίεση, τα συναισθήματα και τη μνήμη μας. Όταν αλλάζουμε τον τρόπο που αναπνέουμε, μπορούμε να αλλάξουμε τα συναισθήματά μας.

Ξέρετε εκείνες τις στιγμές που είχατε μια αγχωτική μέρα, δεν έχετε φάει, είστε κουρασμένοι και καλωδιωμένοι, τα παιδιά σας τσακώνονται και νιώθετε ότι μπορεί να χάσετε το μυαλό σας; Δεν θα θέλατε να είχατε μια μαγική φόρμουλα για να ηρεμήσετε γρήγορα;

Λοιπόν, υπάρχει ένα, και η έρευνα το υποστηρίζει.

Ο Τζέικ ήταν αξιωματικός του Σώματος Πεζοναυτών, υπεύθυνος για το τελευταίο όχημα σε μια συνοδεία που διέσχιζε το Αφγανιστάν όταν οδήγησε πάνω από μια βόμβα στην άκρη του δρόμου. Όταν η σκόνη καθαρίστηκε, παρατήρησε ότι τα πόδια του είχαν τραυματιστεί σοβαρά. Αυτό το επίπεδο τραύματος και βασανιστικού πόνου συνήθως οδηγεί σε λιποθυμία αρκετά γρήγορα.

Αλλά ο Τζέικ απέτρεψε ενεργά τον εαυτό του από το να πάθει σοκ. Πως? Με τεχνική αναπνοής.

Καθώς άρχισε να το εξασκεί, ξαναβρήκε την παρουσία του μυαλού του. Του επέτρεψε να διατηρήσει την ικανότητά του να σκέφτεται καθαρά και να εκτελεί την πρώτη πράξη του καθήκοντός του - να ελέγχει τους άλλους στρατιωτικούς στο όχημά του - και τη δεύτερη πράξη του καθήκοντός του - να δίνει εντολές να καλέσει σε βοήθεια. Του έδωσε ακόμη και το μυαλό να στριμώξει τα πόδια του και να σκεφτεί να τα στηρίξει πριν πέσει αναίσθητο. Μεταφέρθηκε επειγόντως στη Γερμανία και στη συνέχεια στο Ιατρικό Κέντρο Στρατού Walter Reed, όπου του είπαν ότι αν δεν είχε κάνει αυτά τα πράγματα, πιθανότατα θα είχε πεθάνει.

Τα τραύματα του Τζέικ ήταν τόσο σοβαρά που έχασε και τα δύο του πόδια. Αλλά είναι ζωντανός, έχει οικογένεια και είναι καλά. Όλα αυτά γιατί ήξερε πώς να ηρεμεί το νευρικό του σύστημα μέσα σε λίγα λεπτά, χάρη σε μια άσκηση αναπνοής.

Εάν η αναπνοή μπορεί να βοηθήσει τον Τζέικ να παραμείνει συναισθηματικά κυρίαρχος σε μια από τις χειρότερες περιστάσεις που μπορούμε να φανταστούμε, μπορεί να μας βοηθήσει με τους λιγότερους στρεσογόνους παράγοντες μας; Έχω αφιερώσει μέρος της ερευνητικής μου καριέρας σε αυτό το ερώτημα.

Επειδή σε μια εποχή με γρήγορο ρυθμό, όταν χρειαζόμαστε τα πράγματα να λειτουργούν, να λειτουργούν καλά και να λειτουργούν γρήγορα, η αναπνοή είναι το κλειδί.

Όλοι ξέρουμε πώς να αναπνέουμε, φυσικά. Η πρώτη μας πράξη της ζωής ήταν μια εισπνοή και η τελευταία μας θα είναι μια εκπνοή. Μεταξύ αυτών των κομβικών στιγμών, θα παίρνουμε περίπου 20.000 αναπνοές την ημέρα. Αυτό θα πρέπει να μας κάνει ειδικούς στην αναπνοή, ωστόσο οι περισσότεροι άνθρωποι δεν συνειδητοποιούν τις βαθιές δυνατότητες που έχει η αναπνοή για την ψυχική υγεία.

Ο τρόπος με τον οποίο αναπνέουμε επηρεάζει τη φυσιολογία, την ευεξία και τη γνωστική μας λειτουργία: τον καρδιακό ρυθμό, την αρτηριακή πίεση, τα συναισθήματα και τη μνήμη. Τα μοτίβα της αναπνοής μας επηρεάζουν τη λειτουργία πολλών κρίσιμων περιοχών του εγκεφάλου.

Η αναπνοή επηρεάζει τον τρόπο με τον οποίο αντιλαμβανόμαστε τον κόσμο, σκεφτόμαστε, δίνουμε προσοχή, θυμόμαστε και αισθανόμαστε. Οι νευρώνες μας ανταποκρίνονται στον ρυθμό της αναπνοής μας: Όταν αλλάζουμε την αναπνοή μας, μπορούμε να ελέγξουμε τη δραστηριότητα των εγκεφαλικών κυττάρων μας.

Και γι' αυτό η αναπνοή είναι το θεμέλιο της συναισθηματικής κυριαρχίας.

Πιθανότατα έχετε παρατηρήσει πόσο δύσκολο είναι να ξεφύγετε από έντονα συναισθήματα όπως το άγχος και ο θυμός, πόσο μάλλον μια τραυματική κατάσταση όπως αυτή στην οποία βρισκόταν ο Τζέικ. Δεν λειτουργεί. Και εκεί είναι που η αναπνοή μπορεί να κάνει πραγματική διαφορά.

Η έρευνα δείχνει ότι διαφορετικά συναισθήματα συνδέονται με διαφορετικά μοτίβα αναπνοής και, εδώ είναι το πιο σημαντικό, όταν αλλάζετε την αναπνοή σας μπορείτε να αλλάξετε τα συναισθήματά σας. Όταν αλλάζουμε τον τρόπο που αναπνέουμε, μπορούμε να αλλάξουμε το πώς νιώθουμε, όπως έκανε ο Τζέικ.

Πώς μπορείτε να ηρεμήσετε γρήγορα την επόμενη φορά που θα αισθανθείτε άγχος;

Η επιβράδυνση του ρυθμού της αναπνοής σας —ειδικά των εκπνοών— μπορεί να προκαλέσει χαλάρωση. Ηρεμεί τον καρδιακό σας ρυθμό και διεγείρει το πνευμονογαστρικό νεύρο, το οποίο εκτείνεται από το εγκεφαλικό στέλεχος έως την κοιλιά και είναι μέρος του παρασυμπαθητικού νευρικού συστήματος (το σύστημα «ανάπαυση και πέψη»). Αρχίζεις να ηρεμείς. Αισθάνεσαι καλύτερα. Και η ικανότητά σας να συλλογίζεστε επιστρέφει.

Δοκιμάστε αυτήν την άσκηση:

Εισπνεύστε έως ότου γεμίσουν οι πνεύμονές σας (για παράδειγμα, μετρήστε μέχρι το τέσσερα) και στη συνέχεια κατά την εκπνοή, προσπαθήστε να εκπνεύσετε για περισσότερο από ό,τι εισπνεύσατε—ιδανικά ενάμιση ή δύο φορές περισσότερο χρόνο (σε μέτρηση από έξι ή οκτώ). Κάντε το με κλειστά μάτια για πέντε λεπτά και παρατηρήστε τα επακόλουθα. 

Αν είστε κάτι σαν τους χιλιάδες ανθρώπους που έχω διδάξει, θα νιώσετε πιο ήρεμοι, με το μυαλό σας πιο καθαρό και πιο παρόν. Για να εκπαιδεύσετε τον εαυτό σας για μεγαλύτερη ηρεμία, δοκιμάστε ένα πλήρες πρωτόκολλο αναπνοής.

Πηγές

• Philippot, P., Chapelle, G., & Blairy, S. (2002). Respiratory feedback in the generation of emotion. Cognition and Emotion, 16(5), 605–627. 
• Seppälä EM, Nitschke JB, Tudorascu DL, Hayes A, Goldstein MR, Nguyen DT, Perlman D, Davidson RJ. Breathing-based meditation decreases posttraumatic stress disorder symptoms in U.S. military veterans: a randomized controlled longitudinal study. J Trauma Stress. 2014 Aug;27(4):397-405. doi: 10.1002/jts.21936. PMID: 25158633; PMCID: PMC4309518.
• Bayley PJ, Schulz-Heik RJ, Tang JS, Mathersul DC, Avery T, Wong M, Zeitzer JM, Rosen CS, Burn AS, Hernandez B, Lazzeroni LC, Seppälä EM. Randomised clinical non-inferiority trial of breathing-based meditation and cognitive processing therapy for symptoms of post-traumatic stress disorder in military veterans. BMJ Open. 2022 Aug 25;12(8):e056609. doi: 10.1136/bmjopen-2021-056609. PMID: 36008059; PMCID: PMC9422818.
• Seppälä EM, Bradley C, Moeller J, Harouni L, Nandamudi D, Brackett MA. Promoting Mental Health and Psychological Thriving in University Students: A Randomized Controlled Trial of Three Well-Being Interventions. Front Psychiatry. 2020 Jul 15;11:590. doi: 10.3389/fpsyt.2020.00590. PMID: 32760296; PMCID: PMC7373803.